Большинству людей не нужна сложная математика. Нужно понять одну вещь: чтобы худеть, вы должны есть чуть меньше, чем тратите. Вопрос только в том, сколько именно “чуть меньше”, чтобы не ходить голодным и не срываться.

Ниже самый простой способ посчитать свою калорийность и быстро проверить, подходит ли она вам.

Шаг 1. Найдите свою “точку поддержания”

Это количество калорий, на котором вес обычно стоит на месте. Самый простой путь — открыть любой калькулятор калорийности, ввести вес, рост, возраст и активность и получить число. Оно и будет вашей точкой поддержания.

Если не хотите калькуляторы, можно ориентироваться грубо.
Если вы мало двигаетесь, поддержание часто находится около 24–28 ккал на 1 кг веса.
Если тренируетесь 3–4 раза в неделю, чаще ближе к 28–34 ккал на 1 кг веса.

Пример. Вес 70 кг, есть тренировки. 70 × 30 = около 2100 ккал на поддержание.

Шаг 2. Сделайте минус 10–20% от поддержания

Чтобы начать худеть спокойно, берите небольшой дефицит.

Удобный старт для большинства: минус 300–500 ккал от поддержки.
Если вес небольшой, чаще минус ближе к 300.
Если вес выше, можно ближе к 500.

Пример. Поддержание 2100.
Минус 15% это примерно 1800 ккал.

Шаг 3. Проверьте цифру за 10–14 дней

Любой расчёт — это прогноз. Реальная цифра становится понятна по динамике.

Взвешивайтесь утром 3–4 раза в неделю и смотрите среднее за неделю.

Если за 2 недели вес снизился примерно на 0,5–1,5 кг, калорийность выбрана нормально.
Если вес не меняется, обычно достаточно убрать ещё 100–150 ккал.
Если вес уходит слишком быстро и вы постоянно голодны, добавьте 100–150 ккал.

Шаг 4. Чтобы калорийность держалась, сделайте питание “сытным”

Самая частая причина, почему люди бросают дефицит — голод. Тут помогает простая логика: в каждом приёме пищи должен быть белок. Белок дольше держит сытость и снижает тягу к перекусам.

Примеры белка: птица, рыба, яйца, творог, бобовые.

Ещё помогает структура из трёх нормальных приёмов пищи. Когда днём хаос, вечером обычно “добор”.

Самый простой план

Найдите поддержание в калькуляторе.
Вычтите 300–500 ккал.
Держите 10–14 дней.
Если динамики нет — минус 100–150 ккал.
Если голодно и тяжело — плюс 100–150 ккал и добавьте белок.

Правильная калорийность для похудения — это ваш рабочий диапазон, который даёт снижение веса и при этом остаётся удобным в обычной жизни. Начните с небольшого дефицита, проверьте результат за две недели и подстройте цифру. Так же вы можете воспользоваться калькулятором расчета калорий