Пообедали, прошло полтора часа — и снова хочется что-нибудь съесть. Вечером мысли постоянно возвращаются к холодильнику, а во время похудения еда вообще начинает занимать подозрительно много места в голове.

Причина далеко не всегда в силе воли. Постоянный голод часто связан с тем, как устроено питание в течение дня: хватает ли калорий, белка, клетчатки, полноценной еды и сна.

Разберём самые частые причины.

1. Вы слишком сильно урезали калории

Желание похудеть быстрее часто начинается одинаково: резко уменьшаем порции, убираем ужин, терпим голод. Первые несколько дней вес радует, а потом аппетит становится всё сильнее.

Организм воспринимает выраженный дефицит как нехватку энергии и закономерно усиливает желание есть. Поэтому рацион, на котором приходится ежедневно бороться с собой, редко получается соблюдать долго.

Для снижения веса лучше работает умеренный дефицит, при котором можно нормально жить, работать и тренироваться.

2. В приёмах пищи мало белка

Булочка с кофе, лёгкий салат или тарелка каши могут дать калории, но ненадолго сохранить сытость.

Белок обычно насыщает лучше, поэтому его удобно включать в основные приёмы пищи. Мясо, птица, рыба, яйца, творог, йогурт, морепродукты и бобовые помогают сделать рацион более устойчивым.

Особенно заметна разница вечером. Если завтрак и обед были бедными по белку, к концу дня часто появляется желание постоянно перекусывать.

3. Вы забываете про клетчатку

Второй важный элемент сытости — пищевые волокна. Они содержатся в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, крупах и бобовых.

При питании из небольших порций готовых перекусов, выпечки и сладкого калорий может быть достаточно, а объёма пищи и клетчатки — мало. В результате еда заканчивается быстро, а насыщение держится недолго.

Лучше смотреть на тарелку целиком: белок, овощи, источник сложных углеводов и умеренное количество жиров.

4. Вы пропускаете еду днём

Утром некогда, обед перенесли из-за работы, к шести вечера держитесь на кофе. А дома начинается бесконечное «чуть-чуть попробую».

Такой вечерний аппетит вполне закономерен. Организм просто добирает то, чего не получил за день.

Если регулярно переедаете вечером, сначала стоит проверить не ужин, а завтрак и обед.

5. Вы мало спите

После короткой ночи обычно становится сложнее контролировать аппетит. Тянет на более калорийную еду, сладкое и быстрые перекусы.

Поэтому при похудении сон — такая же часть системы, как тренировки и подсчёт калорий. Иногда дополнительный час сна помогает режиму больше, чем очередное сокращение рациона.

6. Вы едите от усталости и стресса

Физический голод нарастает постепенно. Эмоциональное желание поесть может появиться внезапно: после тяжёлого разговора, скучного вечера или сложного рабочего дня.

Сейчас всё чаще используют термин «пищевой шум» — постоянные, навязчивые мысли о еде. Сам термин ещё изучается, поэтому объяснять им любой аппетит не стоит. Но знакомая многим ситуация «я не голоден, но постоянно думаю, что бы съесть» действительно существует.

Помогает простая проверка: если сейчас предложить обычный полноценный приём пищи, хочется его съесть? Или хочется исключительно шоколада, чипсов или конкретного десерта?

7. Рацион слишком строгий

Когда всё вкусное запрещено, мысли о запрещённой еде часто становятся ещё сильнее.

Похудение легче выдерживать, когда рацион остаётся нормальной жизнью: в нём есть разные блюда, любимые вкусы и даже десерты, если они укладываются в общую калорийность.

Именно поэтому «идеальное меню» из грудки, гречки и огурца часто проигрывает более разнообразному рациону.

Как сделать аппетит умереннее

Начать можно с четырёх вещей: регулярной еды, достаточного белка, овощей и умеренного дефицита калорий. А затем посмотреть, как меняется вечерний голод и количество случайных перекусов.

На практике сложнее всего поддерживать такую структуру каждый день. Нужно заранее покупать продукты, готовить, считать и следить, чтобы в обеде снова не оказался кофе с чем-нибудь быстрым.

В рационах BB Food эта часть уже собрана: рассчитано КБЖУ, много белка, в меню регулярно появляются овощи, разные источники белка и десерты. Рационы разработаны под руководством врача-диетолога, кандидата медицинских наук.

Пробная доставка позволяет проверить главное — насколько по-другому ощущается день, когда питание уже распределено и до вечера не приходится жить на случайных перекусах.