Когда говорят о белковых продуктах, обычно первыми вспоминают куриную грудку, яйца и творог. Эти продукты действительно удобны, доступны и хорошо вписываются в повседневный рацион. Однако питаться одной и той же едой изо дня в день быстро надоедает.

Белок содержится в рыбе, морепродуктах, субпродуктах, бобовых, сырах, орехах и растительных продуктах. Некоторые из них по количеству белка могут сравниться с привычным мясом, а заодно помогают сделать меню разнообразнее.

Разберём, где много белка кроме курицы и творога, чем отличаются животные и растительные источники и какие продукты стоит учитывать особенно внимательно, если вы худеете.

Зачем организму нужен белок

Белок участвует в обновлении тканей, работе ферментов и поддержании мышечной массы. При регулярных тренировках он помогает мышцам восстанавливаться после нагрузки.

Для тех, кто снижает вес, у белка есть ещё одно важное преимущество: белковая пища обычно помогает дольше сохранять сытость. Когда в основных приёмах пищи хватает белка, проще дождаться следующей еды без печенья, конфет и случайных перекусов.

При этом один высокий показатель на этикетке ещё не делает продукт идеальным. Важно учитывать количество жиров, соли, сахара, общую калорийность и размер порции.

Таблица необычных продуктов с высоким содержанием белка

Количество белка зависит от производителя, сорта, рецепта и способа приготовления. Поэтому цифры в таблице стоит воспринимать как ориентир, а точное значение смотреть на упаковке конкретного продукта.

Продукт	Примерное содержание белка на 100 г
Икра минтая	24–27 г
Сейтан	20–25 г
Сардины	23–25 г
Мидии	18–24 г
Фисташки	20–21 г
Куриная печень	18–20 г
Адыгейский сыр	17–19 г
Осьминог	15–18 г
Эдамаме	11–13 г

Цифры выглядят впечатляюще, но сравнивать продукты только по белку не совсем правильно. Сто граммов фисташек и сто граммов мидий сильно отличаются по калорийности, объёму порции и количеству жиров. Каждый продукт решает свою задачу.

Икра минтая

Икра минтая содержит много белка и может использоваться как дополнение к завтраку или небольшому перекусу. Она хорошо сочетается с хлебом, яйцами и овощами.

Главное ограничение связано с количеством соли. В готовой икре её может быть довольно много, поэтому продукт лучше использовать небольшими порциями, а не превращать в главный источник белка на каждый день.

При выборе стоит прочитать состав. Чем он короче и понятнее, тем легче оценить качество продукта.

Сейтан

Сейтан готовят из пшеничного белка — глютена. За счёт этого содержание белка в нём действительно высокое. По структуре он напоминает мясо и часто используется в растительном питании.

При этом белок пшеницы уступает некоторым животным продуктам по аминокислотному составу. Поэтому сейтан лучше сочетать с бобовыми, соевыми продуктами и другими источниками растительного белка.

Людям с целиакией и подтверждённой непереносимостью глютена сейтан не подходит. Остальным нет необходимости исключать его только из-за содержания глютена.

Сардины

Сардины дают белок и жирные кислоты омега-3. В консервированной рыбе с мягкими съедобными костями также содержится кальций.

Такой продукт удобно держать дома на случай, когда нет времени готовить. Сардины можно добавить к салату, гарниру или использовать для бутерброда.

У консервов стоит учитывать количество соли и заливку. Рыба в масле будет калорийнее варианта в собственном соку. Для снижения веса подходят оба формата, если учитывать размер порции и общую калорийность дня.

Мидии

Мидии содержат много белка при умеренной калорийности. Они также служат источником железа, витамина B12 и некоторых других микроэлементов.

Замороженные мидии удобно добавлять в пасту, рис, салаты и горячие блюда. При покупке готового продукта стоит обратить внимание на соус. Сливочные и масляные заливки могут заметно повысить калорийность.

Морепродукты особенно полезны для разнообразия рациона. Они позволяют не сводить всё белковое меню к курице и творогу.

Фисташки

По содержанию белка фисташки выглядят очень достойно. Однако у орехов высокая калорийность, поскольку вместе с белком они содержат много жиров.

Обычная порция орехов значительно меньше 100 граммов. Поэтому получить из фисташек такое же количество белка, как из рыбы или птицы, без лишних калорий будет трудно.

Фисташки лучше воспринимать как небольшое дополнение к рациону. Они помогают разнообразить вкус, дают жиры и немного белка, но редко становятся его основной частью.

Отдельного внимания требуют солёные фисташки. Большая упаковка легко съедается незаметно, а вместе с ней растёт количество калорий и соли.

Куриная печень

Куриная печень содержит белок, железо, витамин B12 и другие питательные вещества. Она готовится быстрее многих видов мяса и хорошо подходит для горячих блюд и паштетов.

Печень отличается высоким содержанием витамина A, поэтому есть её ежедневно большими порциями не требуется. В разнообразном рационе она может появляться время от времени наряду с мясом, рыбой и птицей.

Готовые паштеты часто содержат сливочное масло, жир, соль и дополнительные ингредиенты. По составу они могут сильно отличаться от обычной приготовленной печени.

Адыгейский сыр

Адыгейский сыр содержит белок и кальций, обладает мягким вкусом и хорошо сочетается с овощами, салатами и горячими блюдами.

Одновременно в сыре присутствуют жиры и соль. Поэтому его удобнее использовать как часть приёма пищи, а не считать низкокалорийным белковым продуктом.

Количество белка у разных производителей может отличаться. При выборе стоит сравнить несколько упаковок по белку, жирам, соли и общей калорийности.

Осьминог

Осьминог содержит много белка и сравнительно мало жира. Он подходит для салатов, горячих блюд и сочетаний с крупами или овощами.

Основная сложность заключается в приготовлении. При неправильной обработке мясо осьминога становится жёстким. Готовые маринованные варианты могут содержать много соли и масла.

Для повседневного меню это скорее продукт для разнообразия, чем обязательная основа. Однако он хорошо показывает, насколько широким может быть список источников белка.

Эдамаме

Эдамаме — молодые соевые бобы. Они дают растительный белок, клетчатку и углеводы. В отличие от многих белковых продуктов животного происхождения, эдамаме одновременно увеличивают количество растительной пищи в рационе.

Бобы можно использовать в салатах, гарнирах и самостоятельных перекусах. Замороженный продукт обычно достаточно быстро отварить или приготовить на пару.

Эдамаме уступают мясу и рыбе по количеству белка на 100 граммов, но помогают разнообразить питание и хорошо сочетаются с другими растительными и животными источниками.

Как выбрать белковый продукт в магазине

На упаковках всё чаще появляются крупные надписи Protein, High Protein и «повышенное содержание белка». Иногда за ними действительно стоит продукт с хорошими показателями. В других случаях количество белка отличается от обычной версии совсем немного.

При выборе полезно посмотреть несколько строк:

• белок на 100 граммов;

• размер одной порции;

• общую калорийность;

• количество жиров и углеводов;

• сахар и соль;

• состав продукта.

Например, продукт содержит 20 граммов белка на 100 граммов, но обычная порция весит только 30 граммов. В итоге вы получите около 6 граммов белка. Другой продукт может выглядеть скромнее на 100 граммов, но давать больше белка за счёт нормального размера порции.

Животный и растительный белок: что лучше

Выбирать только одну группу необязательно. Животные источники обычно содержат полный набор незаменимых аминокислот и хорошо усваиваются. К ним относятся мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и морепродукты.

Растительные источники дополнительно дают клетчатку и помогают сделать рацион разнообразнее. Белок содержится в сое, чечевице, фасоли, нуте, горохе, орехах и семенах.

В растительном питании важно сочетать разные продукты. Например, бобовые можно комбинировать с крупами, а сейтан — с соей или чечевицей. Так рацион получает более разнообразный аминокислотный состав.

Сколько белка нужно в день

Потребность зависит от веса, возраста, уровня активности, тренировок и цели. Для обычного взрослого человека базовым ориентиром часто служит около 0,8 грамма на килограмм массы тела в сутки.

При регулярных тренировках, снижении веса и желании сохранить мышечную массу потребность может быть выше. Физически активные люди часто ориентируются примерно на 1,2–1,6 грамма белка на килограмм массы тела. Более точную норму лучше подбирать с учётом здоровья, калорийности и тренировочного объёма.

Удобнее распределять белок между основными приёмами пищи, а не пытаться получить всю дневную норму за ужином.

Помогают ли белковые продукты похудеть

Само присутствие белковых продуктов не запускает снижение веса. Для похудения всё равно требуется дефицит калорий.

Белок помогает сделать этот дефицит более удобным. Он поддерживает сытость и помогает сохранять мышечную массу, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Однако некоторые продукты с высоким содержанием белка одновременно очень калорийны. Орехи, сыр и отдельные готовые протеиновые десерты легко вписываются в рацион, но требуют внимания к порции.

Поэтому правильная стратегия состоит не в том, чтобы искать максимальную цифру белка на упаковке, а в том, чтобы собрать сбалансированный день.

Почему разнообразие имеет значение

Одинаковое меню из куриной грудки, яиц и творога может закрывать потребность в белке, но быстро надоедает. После нескольких недель такого питания человеку сильнее хочется ярких вкусов, ресторанной еды и случайных перекусов.

Разнообразие помогает удерживать режим дольше. Рыба, морепродукты, бобовые, разные виды мяса, кисломолочные продукты и умеренное количество сыра дают возможность менять блюда, не теряя общий баланс.

Именно этот принцип важен в питании для похудения: рацион должен оставаться полноценным и приятным достаточно долго, а не только первые несколько дней.

Как проще поддерживать высокий уровень белка каждый день

Самая сложная часть начинается после составления списка продуктов. Их нужно купить, приготовить, распределить между приёмами пищи и при этом следить за общей калорийностью.

Если времени на постоянное планирование мало, готовый рацион помогает сохранить структуру. В меню BB Food используются разные источники белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и кисломолочные продукты. Количество белков, жиров и углеводов заранее рассчитано, а блюда не сводятся к однообразной спортивной еде.

Десерты почти каждый день также входят в общую калорийность рациона. Благодаря этому питание остаётся разнообразным, а желание компенсировать ограничения случайными сладостями становится слабее.

Начать можно с пробной доставки и оценить, насколько спокойно держится сытость в течение дня, хватает ли белка и удобно ли следовать выбранной калорийности без самостоятельных расчётов.

Главное

Белок можно получать из гораздо большего количества продуктов, чем кажется. Сардины, мидии, икра минтая, печень, эдамаме и сейтан помогают разнообразить рацион и уйти от постоянного повторения курицы и творога.

При выборе стоит смотреть шире одной цифры: учитывать размер порции, жиры, соль, калорийность и общий состав дня. Тогда высокий уровень белка действительно будет помогать сытости, тренировкам и контролю веса.