Ещё недавно все обсуждали белок. Теперь всё чаще на упаковках и в разговорах о питании появляется клетчатка. Тренд полезный: многие действительно следят за калориями и белком, но почти никогда не считают количество пищевых волокон.

Для взрослого человека хороший ориентир — не менее 25 г клетчатки в день. Получать её лучше из обычной пищи: овощей, фруктов, бобовых, цельных злаков и других растительных продуктов.

Зачем нужна клетчатка

Пищевые волокна практически не перевариваются в тонком кишечнике, но играют важную роль в работе пищеварительной системы.

Рацион с достаточным количеством клетчатки помогает:

• поддерживать нормальную работу кишечника;

• увеличивать объём пищи;

• дольше сохранять насыщение;

• разнообразить микробиоту кишечника;

• сделать питание более полноценным.

При похудении особенно интересна сытость. Тарелка одинаковой калорийности может ощущаться совершенно по-разному. Чем больше в рационе овощей, бобовых и цельных продуктов, тем проще многим людям выдерживать умеренный дефицит без постоянного желания перекусить.

Сколько клетчатки нужно

Для большинства взрослых удобно ориентироваться примерно на 25–30 г в сутки.

Считать каждый грамм необязательно. Гораздо практичнее посмотреть, сколько растительных продуктов вообще появляется в течение обычного дня.

Если овощи бывают только в небольшом салате вечером, фрукт — иногда, а крупы в основном очищенные, скорее всего, клетчатки немного.

Где больше всего клетчатки

Самый простой способ — не искать один «суперпродукт», а набирать клетчатку из нескольких источников в течение дня.

Нужно ли покупать клетчатку отдельно

Псиллиум, отруби и другие добавки могут быть удобны, но большинству людей имеет смысл сначала посмотреть на обычный рацион.

Если добавить порошок клетчатки, но продолжать питаться преимущественно готовыми сладостями и перекусами, питание полноценнее не станет. Вместе с овощами, фруктами, бобовыми и крупами человек получает ещё витамины, минералы и другие полезные вещества.

Добавки остаются вспомогательным вариантом.

Можно ли сразу резко увеличить клетчатку

Лучше делать это постепенно. Если человек долго ел мало овощей и бобовых, а затем за один день решил получить огромную порцию клетчатки, возможны вздутие и дискомфорт.

Увеличивайте количество постепенно и следите за питьевым режимом.

Клетчатка помогает похудеть?

Клетчатка сама по себе не сжигает жир. Снижение веса происходит при дефиците калорий.

Но рацион с достаточным количеством пищевых волокон может сделать этот дефицит комфортнее: еды визуально больше, насыщение держится лучше, а между основными приёмами пищи реже хочется что-нибудь случайно перехватить.

Поэтому клетчатка особенно хорошо работает вместе с белком. Белок помогает сохранять сытость и мышечную массу, а овощи, крупы и бобовые добавляют объём и пищевые волокна.

Как выглядит нормальный рацион без подсчётов

Каждый день стоит иметь несколько источников клетчатки, а не пытаться закрыть всю норму за ужином.

Овощи могут появляться в обеде и ужине, крупы — в основных приёмах пищи, ягоды или фрукты — в течение дня, а бобовые несколько раз в неделю.

Такая структура одновременно помогает держать белок, клетчатку и общую калорийность.

Именно поэтому при выборе готового питания важна не одна красивая цифра «белок». Стоит смотреть на рацион целиком.

В BB Food меню строится вокруг баланса КБЖУ и разнообразных продуктов, а рационы разрабатываются под руководством врача-диетолога. Это позволяет не собирать по отдельности белок, овощи и гарнир каждый день, а получать уже готовую структуру питания.

Если хочется понять, насколько такой рацион удобнее привычного режима, начать можно с пробной доставки.