Топ белковых продуктов в магазине

Белок стал главным “быстрым решением” для тех, кто худеет и тренируется. Причина простая: когда белка в дне достаточно, сытость держится дольше, перекусов меньше, а тяга к сладкому обычно заметно тише. Поэтому на полках всё больше готовых “high-pro” продуктов, творожков, греческих йогуртов, протеиновых напитков и перекусов.

Ниже собрал понятный гид по магазину: что брать, на что смотреть на этикетке и какие готовые продукты чаще всего находят люди, когда хотят добавить белка без готовки.

Как выбирать белковые продукты за 10 секунд у полки

Смотрите на белок “на 100 г”. Для творога и творожков нормальный диапазон чаще начинается примерно от 8–10 г на 100 г. Для греческих и процеженных йогуртов обычно приятно, когда белка около 7–10 г на 100 г. Для протеиновых напитков и “high-pro” продуктов бывает выше.

Дальше посмотрите на сахар и углеводы. Когда сахара много, продукт работает скорее как десерт. Десерты в рационе возможны, просто ими сложнее закрывать сытость.

База, которая почти всегда выручает

Творог и творожки. Это самый простой способ добрать белок без лишней суеты. В Новосибирске многие берут творожки “Ирмень”, из федеральных брендов часто встречаются “Савушкин”, “Простоквашино”, “Домик в деревне”. У разных линеек цифры отличаются, поэтому ориентируйтесь по этикетке и выбирайте варианты, где белка заметно больше, чем углеводов.

Греческий йогурт, скир, мацони, йогурт без добавок. Тут важна логика: чем “гуще” и “проще” состав, тем выше шанс, что продукт даст сытость. Из марок обычно на слуху TEOS (Савушкин), “Эпика”, “Ирмень” по кисломолочке. Если выбираете сладкие варианты, лучше смотреть, сколько там сахара, иногда он легко съедает весь “эффект сытости”.

Протеиновые напитки и линейки high-pro. Их любят за удобство “в дороге” и “после тренировки”. Из брендов часто встречаются EXPONENTA, Danone HiPRO и похожие линейки с пометками high-pro/protein. Здесь снова главный ориентир, белок на 100 г и сахар.

Яйца. Самый доступный белок на неделю. Удобны тем, что их легко встроить в завтрак или перекус, и они нормально держат сытость.

Рыба и морепродукты. Тунец в собственном соку, красная рыба, белая рыба, креветки. Это отличный белок, который не требует сложной готовки, особенно если брать варианты, которые можно быстро запечь или сделать на пару.

Птица и нежирное мясо. Курица, индейка, нежирная говядина. Сильная база для обеда и ужина, когда хочется держать режим без вечернего “добора”.

Бобовые. Нут, чечевица, фасоль. Они дают и белок, и нормальные углеводы, поэтому часто отлично работают как “сытная часть” тарелки.

Перекусы, которые проще вписать в похудение

Если задача перекуса, лучше, чтобы он тоже имел белковую опору. Тут хорошо работают протеиновые батончики и печенье, но выбирать стоит внимательно. Смотрите, чтобы белка было ощутимо больше, чем сахара. По брендам на полках часто встречаются Bombbar, ProteinRex, Chikalab и похожие.

Ещё один удобный вариант, мясные снеки, например джерки. Это белок “на ходу”, который хорошо выручает между встречами.

Про цельнозерновые чипсы. Они звучат “правильно”, но по белку чаще уступают творогу, рыбе или батончикам. Зато у них другой плюс, ими проще заменить привычку “похрустеть” печеньем или сладостями. Если берёте такие снеки, особенно удачно работают варианты из бобовых, например из нута или чечевицы, там белка обычно больше, чем в обычных чипсах.

Таблица, чтобы ориентироваться по белку

Цифры ниже усреднённые, по факту они зависят от жирности и бренда, но как ориентир для магазина работают хорошо.

Пример “корзины на неделю” для одного человека

Ниже пример, как можно собрать корзину, чтобы белок закрывался без постоянной готовки и подсчётов. Это не единственный вариант, но он понятный и рабочий.

Если упростить ещё сильнее, достаточно держать дома две опоры: творог или греческий йогурт на перекусы и белок для обеда и ужина, птица, рыба или тунец. Остальное добирается по вкусу.

Как связать всё это с готовыми рационами

Проблема обычно не в том, что человек не знает про белок. Проблема в том, что белок нужно держать каждый день: планировать меню, покупать продукты, готовить, собирать контейнеры, следить, чтобы питание не развалилось к вечеру. В плотном графике это быстро утомляет. Поэтому рационы можно отнести тоже к топ продуктам с белком. 

В рационах BB Food белок и баланс КБЖУ уже собраны в систему. По ощущениям это чаще всего видно так: дольше держится сытость, не тянет на перекусы и сладкое, вечер проходит спокойно. По цифрам можно ориентироваться так: в зависимости от выбранной калорийности рацион обычно даёт примерно 90–140 г белка в день. Для примера, при калорийности около 1400 ккал это часто выходит в районе 105–120 г белка в сутки, при 1800 ккал ближе к 125–145 г. Точные значения зависят от конкретного меню недели и выбранной программы, но логика всегда одна, белок остаётся опорой дня.